Folsäure: Tagesbedarf decken, Mängeln vorbeugen
WUppertal · Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen hilft nicht nur beim Abnehmen. Manche Nährstoffe übernehmen ganz besondere Funktionen — Folsäure zum Beispiel. Wofür das B-Vitamin so wichtig ist und wie viel davon eingenommen werden sollte, steht hier.
Dafür brauchen wir Folsäure
Folsäure ist ein Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes. Viele lebenswichtige Funktionen in unserem Körper hängen von Folsäure ab. Sie hilft dem Körper beim Aufbau und der Reparatur der Zellen, unterstützt die Blutbildung und den Aufbau unserer Erbsubstanz DNA. Vitamin B9, wie Folsäure auch genannt wird, ist zudem an der Produktion von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin beteiligt. Für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel ist Folsäure ebenfalls gut — und deshalb ein wichtiger Nährstoff beim Abnehmen.
Was passiert bei einem Folsäuremangel?
Fehlt dem Körper das Vitamin, sind Blutarmut, Depressionen, Reizbarkeit und Wahrnehmungsstörungen die möglichen Folgeerscheinungen. Ein Folsäuremangel kann zudem den Homocystein-Spiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Altersdemenz, Osteoporose und Übergewicht erhöhen. Die Aminosäure Homocystein entsteht bei Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper, nur mithilfe von Folsäure sowie Vitamin B6 und B12 kann das Zellgift neutralisiert werden.
Fast jeder Mensch nimmt zu wenig Folsäure zu sich. Erwachsene benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 Mikrogramm Folsäure täglich. Der Tagesbedarf von Schwangeren liegt sogar bei 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Sie bekommen Folsäure deshalb von ihrem Arzt verschrieben: Der Nährstoff schützt das Baby vor dem Neuralrohrdefekt, bei dem es mit einem sogenannten offenen Rücken auf die Welt kommt.
Wie lässt sich der Folsäure-Tagesbedarf decken?
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Gefahr eines Folsäuremangels gering. Wer jedoch einen erhöhten Bedarf hat, kann gezielt Lebensmittel mit einem hohen Folsäuregehalt zu sich nehmen. Insbesondere grünes Gemüse, Innereien, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten große Mengen Vitamin B9. In 100 Gramm Kichererbsen stecken beispielsweise 340 Mikrogramm Folsäure. Kalbsleber enthält 240 Mikrogramm pro 100 Gramm und Grünkohl 185 Mikrogramm. Feldsalat weist 145 Mikrogramm Folsäure auf 100 Gramm auf.
Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure können ebenfalls helfen, den Tagesbedarf zu decken. Die Einnahme sollte jedoch nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Überschüssige Folsäure wird in der Regel über den Urin ausgeschieden, wer allerdings 15 Milligramm Folsäure täglich über Wochen hinweg einnimmt, kann unter allergischen Reaktionen, Magen-Darm-Störungen, Schlaflosigkeit und Nervosität leiden.
